Har du ont på insidan av hålfoten eller hälen? Gör det ont när du vaknar på morgonen men sedan avtar smärtan? Kommer smärtan tillbaka när du springer eller utövar andra sporter? Då är det möjligt att du har drabbats av hälsporre. Hälsporre kallas plantarfasciit på fackspråk och är en överbelastningsskada som kan uppstå vid ökad träningsintensitet eller när du belastar foten mer än vanligt. Skadan är självläkande, men återhämtningstiden kan vara lång, upp till 2 år.
VILKA ÄR SYMPTOMEN PÅ HÄLSPORRE?
Hälsporre kan kännas på olika sätt, men några av de vanligaste symtomen är
- Smärta under foten när du precis har vaknat.
- Smärta i hälkudden när du har suttit stilla länge och ska resa dig. Smärtan är ganska lik den på morgonen, men möjligen något mildare.
- Smärta eller kramp i plantarfascian vid belastning. Smärtan minskar ofta när foten värms upp.
- Smärta i hälen under belastning.
- Hälsporre kan också orsaka smärta i vila. Det drabbar främst personer som har arbeten som innebär mycket stående och gående. Efter en dag med tung ansträngning är det vanligt med en molande smärta som kvarstår även när man vilar.
VARFÖR FÅR MAN HÄLSPORRE?
Hälsporre är en överbelastningsskada när senan i hålfoten har belastats och kroppen har utsatts för påfrestningar som den inte klarar av. Det är till exempel vanligt att smärtan uppstår om man ökar träningsdosen i ett snabbare tempo än vad kroppen klarar av. Grundorsaken till smärtan kan ofta sitta på andra ställen än i foten; till exempel kan orsaken vara att du har en obalans i höfter, vävnad och ben, vilket gör att kroppen inte klarar av den träning du utsätts för. Du kan också få hälsporre om du ändrar ditt ”fotbeteende”. Till exempel om du inte är van att gå barfota och börjar göra det, eller om du ökar din användning av platta skor. Problem med hälsporre kan också förvärras om du har ett öga eller låga fotvalv, eller om du är överviktig.
KAN MAN GÖRA NÅGOT SJÄLV FÖR ATT LINDRA/LÄKA HÄLSPORRE?
Det som är viktigt under läkningsprocessen är att lyssna på sin kropp och inte utsätta den för onödig stress. Hälsporrar läker normalt av sig själva, även om det kan ta lång tid, upp till 2 år, och under läkningsperioden finns det några saker att tänka på som underlättar läkningen och minskar risken för att smärtan ökar eller kommer tillbaka:
REST
Om det gör ont är det bra att vila och låta kroppen återhämta sig. Men om du ignorerar smärtan och fortsätter som vanligt kan det efter ett tag bli dubbelt så straffande. Ju tidigare du tar itu med problemet, desto snabbare blir din läkningsprocess.
ANVÄND INLÄGG OCH STRUMPOR FÖR HÄLSPORRE
Det finns inläggssulor, inlägg och strumpor som är särskilt utformade för personer med hälsporre. De ger bra dämpning och smärtlindring samtidigt som de hjälper hälen att läka snabbare.
TRÄNING
Det är viktigt att börja träna för att öka funktion och rörlighet och för att bygga upp styrkan i foten. Det finns rehabövningar som är särskilt utformade för att lindra hälsporre. Tåhävningar är till exempel en klassisk övning som görs dagligen för snabbare läkning. Ett träningsprogram kan tas fram tillsammans med en fysioterapeut. Det är viktigt att rehabträningen sker i rätt dos; inte för lite och inte för mycket.
INVESTERA I BEKVÄMA SKOR
Kontrollera dina skor så att de inte är trasiga eller dåligt konstruerade. Prioritera din komfort och använd strumpor med kraftiga sulor och bra stötdämpning.
ARBETA MED DIN LÖPTEKNIK
När du väl är igång och springer igen kan din löpteknik vara avgörande för att undvika att du skadar dig igen. För att undvika hälsporre rekommenderas t.ex. att du sätter framfoten längst fram i löpsteget (och inte hälen).
Träningen och alla åtgärder kan verka hopplösa, men det är viktigt att inte ge upp utan låta läkningsprocessen ta sin tid! Det är inte ovanligt att det kan ta upp till 2 år att bli av med symtomen på hälsporre. Under läkningsperioden är det viktigt att lyssna på din kropp!
Hälsporre (Plantar fasciit)
