Hälsporre (Plantar fasciit)

Har du ont på insidan av fotvalvet eller i hälen? Gör det ont när du vaknar på morgonen men sedan lättar smärtan? Kommer sedan smärtan tillbaka när du springer eller utövar annan idrott? Då är det möjligt att du har drabbats av hälsporre. Hälsporre benämns plantar fasciit på fackspråk och är en överbelastningsskada som kan uppkomma vid utökad träningsintensitet eller när man belastar foten mer än vanligt. Skadan läker sig själv, men läktiden kan vara lång, upp till 2 år.

VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ HÄLSPORRE?
Hälsporre kan kännas på lite olika sätt, men några av de vanligaste symptomen är_
• Smärta under foten när du precis har vaknat.
• Ont i hälkudden när du har suttit stilla länge och reser. Smärtan är rätt lik den på morgonen, men möjligtvis något mildare
• Smärta eller kramp i hålfotssenan (plantar fascia) vid belastning. Smärtan minskar ofta i takt med att foten värms upp.
• Ont i hälen vid belastning.
• Hälsporre kan även ge värk vid vila. Det drabbar främst de som har arbeten där man står och går mycket. Efter en dag med med mycket belastning är det vanligt att få en molande smärta som stannar kvar även under vila.

VARFÖR FÅR MAN HÄLSPORRE?
Hälsporre är en överbelastningsskada då man har belastat hålfotssenan och utsatt kroppen för påfrestningar som den inte riktigt klarar av. Tex är det vanligt att smärtan uppkommer om man trappar upp träningsdosen i en snabbare takt än kroppen klarar av. Grundorsaken till smärtan kan ofta sitta någon annanstans än i foten; orsaken kan tex vara att man har obalans någon i höfter, tyg och ben vilket gör att kroppen inte klarar av den träning man utsätter sig för. Man kan också få hälsporre om man ändrar sitt ”fotbeteende”. Tex om man inte är van att gå barfota och börjar göra det, eller om man ökar sin användning av platta skor. Problemen med hälsporre kan också förvärras om man har öga eller låga fotvalv eller om man är överviktig.

KAN MAN GÖRA NÅGOT SJÄLV FÖR ATT LINDRA/LÄKA HÄLSPORRE?
Det som är viktigt under läkprocessen är att lyssna på sin kropp och inte utsätta den för onödiga påfrestningar. Hälsporre läker normalt av sig självt, även om det kan ta lång tid, upp till 2 år, och under läktiden så finns det en del saker att tänka på som underlättar läkandet och minskar risken för att smärtan ökar eller kommer tillbaka:

VILA
Om det gör ont är det bra att vila och låta kroppen återhämta sig. Om du istället ignorerar smärtan och kör på som vanligt, kan det straffa sig dubbelt efter ett tag. Det är helt enkelt så att ju tidigare du tar tag i problemen, desto snabbare blir din läkningsprocess.

ANVÄND INLÄGG OCH STRUMPOR MOT HÄLSPORRE
Det finns sulor, inlägg och strumpor som är speciellt avsedd för dig med hälsporre. De ger en bra dämpning och smärtlindring samtidigt som de hjälper hälen att läka fortare.

TRÄNA
Det är viktigt att börja träna för att öka funktionen och rörligheten och att bygga upp styrkan i foten. Det finns rehab-övningar som är speciellt avsedda för att lindra läka hälsporre. Tex är tåhävningar en klassisk övning som görs dagligen för en snabbare läkning. Ett träningsprogram kan med fördel utarbetas tillsammans med en fysioterapeut. Det är viktigt att rehabträna i lagom dos; inte för lite och inte för mycket.

SATSA PÅ BEKVÄMA SKOR
Se över dina skor så att de inte är trasiga eller felkonstruerade. Prioritera din komfort och ha på dig skor med rejäla sulor och med bra stötdämpning

JOBBA MED LÖPTEKNIKEN
När du väl är igång igen kan din löpteknik vara avgörande för att du inte ska skada dig igen. För att undvika hälsporre är det tex rekommenderat att man sätter i framfoten längst fram i löpsteget (och inte hälen)

Det kan kännas tröstlöst med träningen och alla åtgärder, men det är viktigt att inte ge upp utan att låta läkningen ta sin tid! Det är inte onormalt att det tar uppemot 2 år att bli av med symptomen på hälsporre. Under läktiden gäller det att lyssna på sin kropp!